Nekala 010 420 4422    Lielahti 010 420 4421
Valitse sivu

Menkat ja kiipeilyn treenaaminen

4 12 2020 | Uutiset

Torstaina 19.11. pidimme Lielahden hallissa naisten illan, jonka aiheena oli menkat ja treenaaminen. Tässä blogikirjoituksessa haluamme tuoda aiheesta käydyn keskustelun kaikkien ulottuville. Toisaalta olisimme toivoneet voivamme jo naisten iltaan kutsua myös muita sukupuolia, mutta lopulta rajatun osallistujamäärän takia halusimme mahdollistaa pääsyn tilaisuuteen ensisijaisesti heille, joita menkkojen ja treenaamisen yhdistäminen koskettaa suoraan ja eniten. Epäsuorasti aihe kuitenkin koskettaa lähes kaikkia, joten olit sitten kiipeilijäsisko, valmentaja, tai ihan vain naispuolisten kiipeilykavereittesi hyvinvoinnista kiinnostunut menkaton henkilö, niin tämä kirjoitus on sinulle!

ALKUUN

Suurin osa urheilua ja harjoittelua käsittelevistä tutkimuksista on tehty miehillä, sillä naisten monimutkaisemman hormonitoiminnan on koettu vaikeuttavan tutkimusasetelmia ja vaativan enemmän resursseja. Viime aikoina tutkimusta myös naisten treenaamisesta on tullut lisää, mutta sekä tutkimustulokset että asiantuntijoiden näkemykset ovat yhä osittain ristiriitaisia. Osittain ristiriitoja selittävät pienet tutkimusotannat ja puutteelliset metodologiat. Lisää tutkimusta tarvitaan ja on varmasti muutaman vuoden sisään jo runsaasti tulossa.

Sen verran pystytään sanomaan, että huomioimalla kuukautiskierron eri vaiheet treenaamisessa on mahdollista optimoida suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä. Ensi alkuun tärkeintä on tuntea ja tiedostaa oma kiertonsa. Tietoisuus siitä, miten oma keho ja mieli toimivat eri vaiheissa kiertoa, auttaa hallitsemaan oireita ja tarpeen tullen mukauttamaan esimerkiksi rasitusta ja ravintoa vaiheiden mukaisesti. Toisaalta kannattaa myös muistaa, että liika kierron vaiheen tuijottelu saattaa aiheuttaa itseään toteuttavan ennusteen kierteen, sillä kierto ja siihen liittyvät oireet voivat vaihdella eri kuukausien välillä. Joka tapauksessa kuukautiskierron aikaiset hormonivaihtelut voivat vaikuttaa muun muassa yksilön fyysisiin ominaisuuksiin, loukkaantumisriskiin, psyykeen sekä sosiaalisuuteen.

KUUKAUTISKIERTO

Menemättä sen enempää kuukautiskierron biologisiin mekanismeihin on muutamia asioita, joita menkoista on hyvä tietää. Kuukautiskierron kesto on keskimäärin 28 vuorokautta, mutta yleinen vaihteluväli on 23–35 vuorokautta. Kuukautisvuodon kesto on keskimäärin 5 vuorokautta, mutta tässäkin on paljon vaihtelua.

Kierto jaetaan kahteen eri vaiheeseen, joista ensimmäinen on munarakkula- eli follikkelivaihe ja toinen on keltarauhas- eli luteaalivaihe. Näiden vaiheiden taitteessa tapahtuu ovulaatio. Munarakkulavaihe alkaa kuukautisten ensimmäisenä päivänä ja kestää ovulaatioon asti eli keskimääräisessä kuukautiskierrossa päivät 1–14. Jos kierto on lyhyempi tai pidempi, vaikuttaa se ensisijaisesti munarakkulavaiheen pituuteen. Ovulaatiosta alkaa keltarauhasvaihe, jonka kesto on usein kierron pituudesta riippumatta vakio eli noin kaksi viikkoa. Keskimääräisellä kierron pituudella siis päivät 14–28.

Tärkeimpiä kuukautisten aikana vaikuttavia hormoneita ovat estrogeeni ja progesteroni, joista estrogeeni vaikuttaa sydän- ja verenkiertoelimistöön, aineenvaihduntaan ja aivoihin ja progesteroni muun muassa lämmönsäätelyyn ja kehon suosimiin energialähteisiin. Molempien hormonien pitoisuudet ovat matalalla munarakkulavaiheen alussa eli kuukautisten alussa. Estrogeenitasot alkavat kuukautisvuodon loppuvaiheessa kohota hiljalleen ja nousevat rajusti noin 24 tuntia ennen ovulaatiota, jonka jälkeen pitoisuus laskee nopeasti. Estrogeenipitoisuus nousee uudelleen keltarauhasvaiheessa, mutta laskee taas kuukautisvuodon alkua kohti. Progesteronin pitoisuus lähtee nousuun keltarauhasvaiheen alkupuoliskolla, mutta kääntyy vaiheen puolivälissä taas laskuun kuukautisvuotoa kohti. Myös testosteronilla on pieni rooli kuukautiskierrossa: sen kokonaismäärä naisen kehossa on matala, mutta juuri ennen ovulaatiota sen tasoihin tulee lyhyt piikki.

PMS-OIREET – PARI MUUTTUJAA

Yksi varmasti useimmille naisille tuttu treenaamiseen ja elämään ylipäätään vaikuttava tekijä ovat PMS-oireet. Oireet vaihtelevat niin ärtymyksestä masentuneisuuteen kuin päänsärystä pahoinvointiin. Lista on pitkä. Kaikilla oireet eivät ole samoja, minkä vuoksi on hyvä olla tietoinen omista PMS-taipumuksistaan. Psykologiset PMS-oireet ilmenevät yleensä kuukautisvuotoa edeltävien seitsemän päivän aikana, kun taas fyysiset oireet ajoittuvat kuukautisten alkuun.

Psyykkiset oireet aiheuttivat kiipeilijöille kyselytutkimuksen mukaan motivaation ja keskittymiskyvyn puutetta sekä kyvyttömyyttä nauttia lajista. Kilpailutilanteissa koettiin alentunutta itseluottamusta ja ohivuotojen pelkoa. Serotoniin laskusta johtuva alakuloisuuden tunne vaikuttaa myös riskien kokemiseen ja pelon lisääntymiseen. Jos siis yleensä pelottomasti liidaava naiskiipeilijä yhtäkkiä huomaakin olevansa köyttä klipatessa peloissaan, voi oma olo helpottua pohtimalla, olisiko hormoneilla asian kanssa jotain tekemistä. Onneksi psyykkisiä ominaisuuksia kuten itseluottamusta, positiivisuutta ja keskittymiskykyä voi kuitenkin harjoittaa niin, että kierron vaiheiden vaikutus vähenee. Lisäksi treenaaminen voi lievittää joitakin PMS-oireita, kuten vaikka niihin liittyviä kipuja tai yleensäkin antaa positiivisia tunteita. Kannattaa silti aina kuunnella omaa kehoa eikä väkisin piiskata uupunutta PMS-mieltä tai -kehoa maksimaalisiin urheilusuorituksiin.

TREENAAMISEN JAKSOTTAMINEN KIERRON MUKAAN

Teoriassa eri hormonien vaikutuksia treenaamiseen voidaan arvioida melko helposti. Esimerkiksi estrogeenillä voi olla positiivinen vaikutus lihaksen voimaominaisuuksiin sekä hiilihydraattien tehokkaan hyödyntämisen kautta kestävyysominaisuuksiin. Tämä mahdollistaisi munarakkulavaiheessa intensiivisen harjoittelun ja tehokkaan palautumisen. Progesteronin ruumiinlämpöä kohottavat vaikutukset taas voivat vaikuttaa hermojen johtavuuteen sekä vastavaikuttajalihasten supistumiseen, mikä saattaa olla hyväksi nopeusvoimaa vaativissa harjoitteissa. Ovulaatiota edeltävä testosteronipiikki voi parantaa suorituskykyä lyhyissä ja intensiivisissä suorituksissa, ja keltarauhasvaiheen loppupuolella ja kuukautisvuodon aikana sekä voimantuotto- että kestävyysominaisuuksien taas pitäisi olla heikommat.

Kuten jo aiemmin mainittiin, käytännössä tutkimustulokset ovat kuitenkin osittain ristiriitaisia. Urheilijat esimerkiksi itse uskovat suorituskykynsä olevan heikoin kuukautisvuodon aikana, mutta tutkimustieto ei tue tätä. Yhdessä tutkimuksessa urheilijoiden suorituskyky oli itse asiassa paras kuukautisvuodon aikana muihin vaiheisiin verrattuna. Sen sijaan estrogeenin positiivisista vaikutuksista treenaamiseen ollaan melko yksimielisiä, eli intensiivisen treenin ajoittaminen kierron munarakkulavaiheeseen voi olla hyvä idea. Erään tutkimuksen mukaan esimerkiksi tähän vaiheeseen painottuva voimaharjoittelu oli tehokkaampaa kuin keltarauhasvaiheeseen painottuva: koehenkilöillä sekä lihasvoima että lihaksen koko kasvoivat enemmän kierron ensimmäiseen vaiheeseen painottuvassa harjoittelussa. Estrogeenin positiivisia vaikutuksia tukee myös se, että kyselytutkimuksen mukaan olo koetaan pääosin paremmaksi kierron ensimmäisen vaiheen kuin jälkimmäisen vaiheen aikana. Huonoimmaksi urheilijat kokevat olonsa juuri ennen kuukautisvuodon alkua PMS-oireiden takia. Tällöin harjoittelun intensiteetin vähentäminen voi olla järkevää ja kannattaa ehkä suosia vähemmän energiaa kuluttavia ja yksinkertaisempia harjoitteita.

Hormonit kuukautiskierron aikana voivat vaikuttaa myös loukkaantumisriskiin sekä psyykkisten että fyysisten vaikutusten kautta. Tutkimustulokset tästäkin aiheesta ovat ristiriitaisia. Joissain tutkimuksissa on kuitenkin havaittu estrogeenin vaikutusten myötä alttius polven eturistisiteen vammoille munarakkulavaiheessa. Tämä johtuu venytysrefleksin vaimentumisesta, jolloin lihakset eivät suojaa polviniveltä yhtä tehokkaasti. Eräässä tutkimuksessa havaittiin keltarauhasvaiheessa alttius alaraajavammoille alastulossa, mikä esimerkiksi boulderoidessa saattaa olla hyvä tiedostaa. Tulosten mukaan vaikuttaa siltä, että keltarauhasvaiheessa nilkan alueen voima on alentunut ja sidekudosrakenteet löystyneet sekä koko alaraajan lihasaktivaatio on alentunut. Näin ollen keltarauhasvaiheessa urheiluvammojen riski saattaa olla suurempi.

KÄYTÄNNÖN ESIMERKKI OHJELMOINNISTA

Omassa kiipeilytreenissä kuukautiskierron huomioiminen alkaa siitä, että selvittää oman kiertonsa, sen vaiheiden pituudet ja kiertoon liittyvät oireet. Tässä auttaa esimerkiksi jokin kuukautisten seuraamiseen tehty sovellus, kuten Flo tai Clue. Jos kierto on pitkä, johtuu se usein pidentyneestä munarakkulavaiheesta, jolloin intensiivisen harjoittelun jakso voi olla pidempi.

Munarakkulavaiheessa tehtävään intensiiviseen harjoitteluun voivat kuulua esimerkiksi maksimivoiman treenaaminen ja HIIT (high-intensity interval training). Munarakkulavaiheen alussa kuukautisvuodon aikana on hyvä huomioida kehon olotila ja mukauttaa treenaamista siihen tarvittaessa. Loppuvaiheessa taas intensiivistä venyttelyä kannattaa välttää estrogeenin vaikutusten vuoksi. Kuukauden rankin treeni kannattaa sijoittaa ovulaatiota edeltävälle vuorokaudelle, sillä estrogeenihuippu tarjoaa sopivan ikkunan intensiiviselle harjoittelulle.

Keltarauhasvaiheessa on hyvä suosia tasaisen ja matalan sykkeen harjoittelua. Hyvä valinta vaiheen alkupuoliskolle on esimerkiksi hypertrofinen eli lihasta kasvattava voimaharjoittelu. Tällaisessa treenissä tehdään noin 8–12 toistoa per sarja ja sarjoja muutama. PMS-oireiden ilmaantuessa noin 5–7 päivää ennen kuukautisvuotoa treeniä voi keventää ja keskittyä esimerkiksi tekniikkaharjoitteluun, tasapainoon ja reaktiokykyyn. Näiden asioiden treenaaminen kierron loppuvaiheessa kannattaa, koska siten keho oppii toimimaan ja suoriutumaan myös väsyneenä ja “huonossa tilanteessa”. Eli vaikka esimerkiksi reaktiokyky saattaisi tässä vaiheessa tuntua huonommalta kuin yleensä, niin treenin vaikutukset kertautuvat kyllä kierron muihin vaiheisiin.

Huolellinen lämmittely ennen treeniä on aina tärkeää, mutta etenkin munarakkulavaiheen loppupuolella ja keltarauhasvaiheessa siihen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota loukkaantumisriskin minimoimiseksi. Kaiken kaikkiaan treenin jaksottamista kannattaa testata ainakin kolmen kierron ajan, jotta alkaa nähdä toimiiko se vai ei.

 

HORMONAALINEN EHKÄISY

Hormonaalisen ehkäisyn ja etenkin e-pillereiden käytön vaikutuksista suorituskykyyn on spekuloitu asiantuntijoiden keskuudessa. Tulokset tutkimuksista ovat jälleen kerran ristiriitaisia johtuen muun muassa pienistä otannoista sekä käytettyjen hormonaalisten ehkäisytapojen eroista. Yksilölliset kokemukset urheilijoilla vaihtelevat myös negatiivisista positiivisiin.

Suorituskykyä suurempi huolenaihe hormonaaliseen ehkäisyyn liittyen paljon urheilevien keskuudessa saattaa olla kuukautisten puuttumisen huomaamatta jääminen ja sen myötä suhteellisen energiavajeen (RED-S) diagnosoinnin vaikeus. Suhteellisessa energiavajeessa energian saatavuus on riittämätöntä, eikä keholla riitä sitä esimerkiksi palautumiselle ja hormonitoiminnan ylläpidolle. Kuukautisvuodon poisjäänti on yksi merkki tästä, mutta koska hormonaalinen ehkäisy voi ehkäisyn tyypistä riippuen joko estää kuukautisvuodon täysin tai aiheuttaa keinotekoisen vuodon (ns. withdrawal bleeding), ei luonnollisten kuukautisten poisjääntiä näin ollen välttämättä huomata.

LYHYESTI RAVITSEMUKSESTA

Kuukautiskierron vaiheista munarakkulavaihe on aineenvaihdunnallisesti anabolinen eli rakentava ja keltarauhasvaihe katabolinen eli hajottava. Munarakkulavaiheessa keho hyödyntää tehokkaasti hiilihydraatteja. Vaiheen alkupuolella raudan määrän lisääminen ravinnossa voi auttaa kuukautisvuodon aiheuttamaan hemoglobiinin laskuun ja vähentää väsymystä etenkin jos kuukautiset ovat runsaat. Keltarauhasvaiheessa kalorinkulutus on suurempi ja tämä osittain selittää PMS-oireiden aikaan lisääntyviä mielitekoja syömisen suhteen. Tässä vaiheessa keho hyödyntää tehokkaasti rasvoja ja aminohappoja energianlähteinä. PMS-oireiden helpottamiseen voi kokeilla magnesiumia, sinkkiä, omega-3:a ja aminohappo leusiinia sisältäviä ruokia tai ravintolisiä. Leusiini vaikuttaa PMS-oireiden yhteydessä tapahtuvaan serotoniinin määrän vähentymiseen ja sen kautta mielialaan ja mahdollisesti pelon kokemukseen.

YHTEENVETO

Kuukautiskierrolla on treenaamiseen kokonaisvaltaisia vaikutuksia. Kestävyysominaisuudet, voimaominaisuudet, psyykkiset tekijät, loukkaantumisalttius ja sosiaaliset tekijät ovat kaikki vaikutuksen alaisina. Tutkimuksia aiheesta tehdään koko ajan lisääntyvissä määrin, joten tulemme ymmärtämään tätä kokonaisuutta toivottavasti jo lähivuosina paljon paremmin.

Oman kuukautiskierron seuraaminen mahdollistaa valmistautumisen erilaisiin päiviin ja kierron vaiheiden tunteminen voi tarjota selityksiä omalle suoriutumiselle. Näistä asioista tietoiseksi tuleminen voi myös lisätä armollisuutta itseä ja omaa kehoa kohtaan: ei tarvitse taistella sitä vastaan, vaan voi työskennellä sen kanssa. Jos esimerkiksi olet PMS-oireiden kourissa, voit suosiolla päättää tehdä kevyemmän tekniikkatreenin. Treenikerrasta jää näin luultavasti parempi mielikin kuin jos päätät työstää maksimiprojektiasi ja hommasta ei tulekaan mitään. Tällä tavalla treenin jaksottaminen voi tehostaa omaa kehitystä. Toisaalta ei kannata jäädä täysin kierron armoille: riittävällä harjoittelulla keho oppii toimimaan myös epäoptimaalisessa tilassa, joten joskus kovankin treenin voi tehdä hieman väsyneenä. Loukkaantumisten välttämiseksi on kuitenkin tärkeää kuunnella kehoa ja antaa sille tarvittaessa lepoa.

Suurin merkitys treeniin kuukautiskierron eri vaiheissa on todennäköisesti psyykkisillä tekijöillä kuten pirteydellä, motivaatiolla ja ennakko-odotuksilla. Energisenä ja motivoituneena on helpompi saada itsestään kaikki tehot irti kuin kuukautiskipujen kanssa taistellessa. Näin ollen psyykkinen valmistautuminen on tässäkin yhteydessä merkittävää ja voi auttaa suoriutumisessa myös epäedullisella hetkellä.

Toivottavasti tämä kirjoitus herättää ajatuksia ja avaa keskustelua. Sekä nuorten että jo aikuistenkin kiipeilijöiden, valmennettavien ja valmentajien kannalta olisi hienoa, jos puhuminen menkoista helpottuisi. Yksi konkreettinen pieni teko voisi olla esimerkiksi varmistaa, että kiipeilyhalleista ainakin kisojen aikaan löytyisi kuukautissuojia kiipeilijöiden käyttöön tarvittaessa. Monet urheilijat kokevat menkoista ja niihin liittyvistä oireista puhumisen etenkin miespuolisten valmentajien ja kavereidenkin kanssa vaikeaksi, minkä vuoksi avointa keskusteluilmapiiriä ja positiivista menkkakulttuuria tarvitaan. Pyritään kehittämään näitä yhdessä. 🙂

Seuraavalla kerralla kirjoitetaan menkkojen kanssa kiipeilyreissulla selviämisestä!

Hyviä treenejä toivottavat

Veera, Piritta ja Anna

LÄHTEET

Bechard, E. 2017. Workout Flow for the Ladies: Syncing Exercise With Your Cycle. Duke Integrative Medicine. Julkaistu 28.7.2017. Luettu 14.11.2020. https://dukeintegrativemedicine.org/DHWBlog/workout-flow-ladies-syncing-exercise-cycle/

Bjålie, J. G., Haug, E., Sand, O., Sjaastad, Ø. V. & Toverud, K. C. 2008. Ihminen: Fysiologia ja anatomia. Helsinki: WSOY.

Blagrove, R. C., Bruinvels, G. & Pedlar, C. R. 2020. Variations in stregth-related measures during a menstrual cycle in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport 23 (12), 1220–1227.

Brown, N., Knight, C. J. & Forrest, L. J. 2020. Elite female athletes’ experiences and perceptions of the menstrual cycle on training and sport performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Luettu 13.11.2020. https://doi.org/10.1111/sms.13818

Bruinvels, G., Burden, R., Brown, N., Richards, T. & Pedlar, C. 2016. The Prevalence and Impact of Heavy Menstrual Bleeding (Menorrhagia) in Elite and Non-Elite Athletes. Plos One. Luettu 13.11.2020. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0149881

Bruinvels, G., Burden, R. J., McGregor, A. J., Ackerman, K. E., Dooley, M., Richards, T. & Pedlar, C. 2017. Sport, exercise and the menstrual cycle: where is the research? British Journal of Sports Medicine 51 (6), 487–488.

Kishali, N. F., Imamohly, O., Katkat, D., Atan, T. & Akyol, P. 2006. Effects of menstrual cycle on sports performance. International Journal of Neuroscience 116 (12), 1549–1563.

Kuehne, T. E., Kataoka, R., Yitzchaki, N., Zhu, W. G., Vasenina, E. & Buckner, S. L. 2020. An Examination of Changes in Muscle Thickness, Isometric Strength, and Body Water Throughout the Menstrual Cycle. Clinical Physiology and Functional Imaging. Luettu 13.11.2020. https://doi.org /10.1111/cpf.12680

Myllyaho, M. M., Ihalainen, J. K., Hackney, A. C., Valtonen, M., Nummela, A., Vaara, E., Häkkinen, K., Kyröläinen, H. & Taipale, R. S. 2018. Hormonal Contraceptive Use Does Not Affect Strength, Endurance, or Body Composition Adaptations to Combined Strength and Endurance Training in Women. Journal of Strength and Conditioning Research. Luettu 14.11.2020. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002713

Okazaki, M., Kaneko, M., Ishida, Y., Murase, N. & Katsumura, T. 2017. Changes in the Width of the Tibiofibular Syndesmosis Related to Lower Extremity Joint Dynamics and Neuromuscular Coordination on Drop Landing During the Menstrual Cycle. Orthopaedic Journal of Sports Medicine 6 (5), artikkeli 9. Luettu 14.11.2020. https://doi.org/10.1177/2325967117724753

Oleka, C. T. 2020. Use of the Menstrual Cycle to Enhance Female Sports Performance and Decrease Sports-Related Injury. Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology 33 (2), 110–111.

Sims, Stacy T. 2020. Women are not small men. The Curious Climber Podcast. Podcast-jakso. Julkaistu 4.5.2020. Kuunneltu 10.11.2020.

Sommerfield, L. M., Harrison, C. B., Whatman, C. S. & Maulder, P. S. 2020. A prospective study of sport injuries in youth females. Physical Therapy in Sport 44, 24–32.

Statham, G. 2020. Understanding the effects of the menstrual cycle on training and performance in elite athletes: A preliminary study. Progress in Brain Research 253, 25–58.

Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C. & Platen, P. 2014. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus 3, artikkeli 668. Luettu 14.11.2020. https://doi.org/10.1186/2193-1801-3-668

Tiitinen, A. 2020. Normaali kuukautiskierto. Terveyskirjasto Duodecim. Julkaistu 28.9.2020. Luettu 13.11.2020. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_teos=&p_artikkeli=dlk00158

Whitehead, J. 2019. make the most of menstruation: when and how to exercise and eat to feel your best at each stage of your cycle. Independent. Julkaistu 3.10.2019. Luettu 14.11.2020. https://www.independent.co.uk/life-style/women/menstrual-cycle-period-syncing-best-exercise-what-eat-hormones-rest-a9121276.html

Seuraa meitä

Categories